Altitude et acclimatation

Les hauteurs, notre corps et quelques trucs pour bien s’acclimater

Auteur

Jordi Tosas, directeur d’Off Trail Academy, en route vers un sommet vierge de 7 000 mètres au Langtang Himal, près de la frontière tibétaine.
Jordi Tosas en route vers un sommet de 7 000 mètres au Langtang Himal, à la frontière tibétaine.

Tout alpiniste ayant déjà pratiqué des hauteurs extrêmes a toujours cherché à se préparer physiquement – et plus précisément, à ajuster les variables pour être en mesure de réaliser ces ascensions. Parmi ces variables : l’altitude, un élément invisible, mais susceptible de nous affecter au point de pouvoir mettre fin à nos rêves, et même à notre vie. C’est pourquoi il apparaît primordial de bien comprendre l’altitude, ses effets sur notre corps et la manière dont nous pouvons nous y acclimater afin d’atteindre nos objectifs, là où la terre s’arrête et où le ciel commence.

Pourquoi l’altitude nous affecte-t-elle ?

Blanca Cotore, sur un nouveau sentier de Sita Chuchura, une montagne de 6 000 mètres du Dhaulagiri Himal peu abordée.
Blanca Cotore, sur le nouveau sentier de Sita Chuchura, une montagne de 6 000 mètres peu abordée.

Plus nous nous déplaçons à la verticale au-dessus de la terre, plus la colonne d’air se rétrécit. Autrement dit, l’épaisseur de l’atmosphère se réduit à mesure que l’on monte en altitude. Cette réduction se traduit par une diminution de la pression partielle des gaz qui la composent. L’un de ces gaz est l’oxygène, le gaz atmosphérique qui nous permet de vivre et de faire des efforts physiques. En clair, au sommet de l’Everest, un alpiniste bien préparé ne peut profiter que de 20 % de la quantité d’oxygène du niveau de la mer. On peut donc aisément imaginer à quel point n’importe quel effort, y compris respirer, s’avère beaucoup plus difficile et éprouvant à réaliser.

Physiologie de base de l’altitude

Quand nous sommes exposés à de hautes altitudes (dès 3 000 mètres), nous constatons que notre respiration se fait plus rapide et que nous hyperventilons plus facilement. Notre rythme cardiaque lui aussi s’accélère, y compris au repos. Si nous prenons notre tension artérielle, elle sera plus élevée qu’elle ne l’aurait été à une altitude inférieure. Toute analyse médicale mise à part, ce que nous vivons à titre personnel est très important : l’altitude nous donne toujours des informations observables à l’œil nu, et ce, en temps réel, ce qui nous permettra d’être vigilants en cas de pathologie. Nous verrons quels sont ces symptômes dans la suite de cet article.

Néanmoins, si nous regardons plus en profondeur, une hormone du nom d’érythropoïétine commencera en à peine quelques heures à commander le développement de nouveaux globules rouges afin d’élever le taux d’hémoglobine et d’améliorer le transport de l’oxygène. Cette réaction entraîne une diminution du volume effectif du plasma. Vers le deuxième ou troisième jour, on observe une augmentation du pH sanguin due à l’hypoxie (c’est-à-dire le manque d’oxygène dans le sang). Vers la fin de la première semaine, nos cellules musculaires commencent à se réduire et à augmenter la densité des capillaires musculaires.

Voici en quoi consiste le processus d’acclimatation au niveau physiologique, mais que se passe-t-il si nous n’accordons pas assez de temps à notre corps pour s’acclimater correctement à chaque palier ?

Le mal des montagnes

Lorsque nous ne permettons pas à notre corps de s’adapter progressivement à l’altitude, nous sommes fautifs, car nous ne laissons pas notre corps s’acclimater à l’hypoxie de manière optimale. De fait, notre santé s’en ressent. Comme je l’ai mentionné précédemment, l’altitude est sévère, mais juste. Et je veux dire par là qu’elle nous indique à tout moment si nous sommes, ou non, bien acclimatés.

Comment comprendre les symptômes qui m’avertissent de ce qui ne va pas dans le bon sens ? Essayons de savoir si nous avons le mal des montagnes ou si nous souffrons du mal aigu des montagnes (MAM).

Le mal des montagnes est le tableau clinique du moment où nous nous acclimatons. Chaque fois que nous exposons notre corps à un degré supérieur d’altitude, nous remarquons à quel point nous sommes mal à l’aise, car notre corps se trouve clairement hors de sa zone de confort. Les symptômes sont très similaires à la fatigue, mais nous devons toujours les attribuer à l’altitude. En ce qui concerne le mal des montagnes, nous détectons la plupart du temps une augmentation de notre respiration et de notre rythme cardiaque. Ce mal est également marqué par une sensation de fatigue plus prononcée que d’habitude et surtout, par de légers maux de tête. De plus, nous n’aurons pas aussi faim qu’à l’ordinaire, et chaque mouvement nous demandera beaucoup plus d’efforts qu’usuellement. N’essayez pas de faire les choses trop rapidement, cela risquerait d’entraîner un essoufflement. Il est tout à fait normal de s’acclimater les premiers jours et de ressentir ces symptômes, ou d’autres. Une fois que l’on s’est acclimaté à cette hauteur, ces symptômes s’atténuent peu à peu. Mais si ce n’est pas le cas, ils peuvent devenir préoccupants et s’aggraver, pour en venir au tableau clinique suivant : le mal aigu des montagnes.

Le MAM augmente la fatigue, voire évolue vers quelque chose de plus grave et d’anormal au regard de nos sensations usuelles. Il y aura une diminution du débit urinaire (la quantité d’urine que nous rejetons), une perte d’appétit et une apathie exprimée envers les autres membres du groupe. Les maux de tête auront tendance à être vifs et intenses ; ils ne répondront généralement pas aux analgésiques. Les nuits seront tronquées par l’insomnie. Un aspect essentiel à surveiller, d’autre part, sont les vomissements. Il faut accorder la plus grande importance à ce tableau clinique, car c’est l’avertissement que nous donne l’altitude avant de s’aggraver, pour des conséquences trop souvent irréversibles. Il existe des médicaments pour atténuer ces anomalies, mais le meilleur remède au mal des montagnes, c’est de REDESCENDRE. Redescendre en altitude et s’acclimater correctement est la seule véritable solution avant de poursuivre l’ascension.

Un ami aidant les sherpas lors d’une expédition d’exploration en snowboard dans une vallée reculée de l’Annapurna Himal.
Un ami aidant les sherpas lors d’une expédition dans une vallée reculée de l’Annapurna Himal.

Si le MAM s’aggrave, il peut facilement conduire à des œdèmes. Parmi eux, les œdèmes cérébraux et pulmonaires sont les plus connus. Il convient d’ajouter que si nous atteignons cet état grave, nos vies seront vraiment en danger à moins d’une aide médicale professionnelle à proximité, ainsi que de l’oxygène et de bons produits pharmaceutiques.

L’art de bien s’acclimater

Dans ce processus subtil, la première chose à souligner est l’importance de boire. Rester parfaitement hydraté est absolument indispensable pour s’acclimater correctement. Rappelons que la physiologie de l’altitude est directement liée à la diminution du volume du plasma sanguin. Ce phénomène nous affecte à de multiples niveaux, que nous ne détaillerons pas ici. Précisons simplement que cette augmentation de la densité du sang nous rend plus froids, car il ne circule pas correctement dans nos petits capillaires externes. Buvez, si possible, plus de trois litres de liquide par jour. Nous ne pouvons pas considérer être bien hydratés tant que notre urine n’est pas incolore, nous ne pouvons pas l’oublier. Cette absence de coloration doit être notre objectif permanent.

Ceci étant posé, nous allons voir comment planifier notre ascension vers le ciel :

La méthode traditionnelle est la règle des 500 mètres. Cela signifie que nous pouvons tolérer 500 mètres de vrai dénivelé par jour et dormir à une altitude plus élevée sans aucun risque pour notre santé. Les changements que subit notre corps ne sont pas assez marqués pour déclencher un tableau clinique grave. C’est tout à fait faisable lors de trekkings en plusieurs étapes, mais un peu plus délicat à réaliser dans d’autres activités comme l’alpinisme.

Une autre méthode, que nous aimerions évoquer ici, peut s’avérer utile si nous devons monter bien au-delà de l’altitude déjà acclimatée. C’est par exemple le cas lors d’expéditions ou de trekkings sur plusieurs jours, avec des étapes impliquant de franchir un col de haute montagne. Cela ne posera pas de problème si nous redescendons ensuite pour dormir à une altitude plus basse. Il s’agira de la même altitude que celle à laquelle nous sommes déjà acclimatés ou, au maximum, de 500 mètres au-dessus. Admettons, par exemple, que nous sommes au Tibet et nous sentons très bien en marchant à une altitude de 4 000 mètres au-dessus du niveau de la mer. Puis, un jour, nous devons franchir un col à 5 200 mètres. Si nous le faisons en une seule journée et que nous redescendons dormir à 4 000 mètres, ou 4 500 mètres maximum, cela ne présentera aucun danger pour nous. Nous pouvons appeler cela : « je monte en haut, mais je dors en bas ».

Je voudrais souligner le fait que nous ne devons pas soumettre notre corps à des efforts intenses pendant les premiers jours du processus d’acclimatation. Le rythme doit être adapté et doux, en évitant de porter un poids excessif. Il n’est pas bon de se surmener pendant la période d’acclimatation. Dans les sports de compétition, on joue effectivement avec une combinaison de grandes hauteurs et d’intensité élevée, avec beaucoup de repos et de basse altitude, pour une acclimatation spécifique dans des programmes axés sur la haute performance. Ce serait le sujet d’un tout autre article, qui ne nous concerne pas pour l’instant.

Pour résumer, je voudrais surtout répéter une chose : l’altitude ne nous ment pas. Durant le processus d’acclimatation, nous devons être assez humbles pour écouter chacun des symptômes que nous ressentons. En cas de doute, la cause doit TOUJOURS être attribuée à l’altitude. Alors le meilleur, et le seul remède, c’est de REDESCENDRE.